Dieta en España

¿QUÉ COMEN LOS ESPAÑOLES?

¿Qué alimentos forman parte de una alimentación saludable y cuáles son perjudiciales?

Expertos dietistas nutricionistas destacan las verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales y los alimentos proteicos como base de una alimentación sana. En el lado opuesto se encuentran las carnes procesadas, las bebidas azucaradas, los snacks, la bollería industrial, el pan de molde blanco y el alcohol. Estas clasificaciones vienen corroboradas por organismos como la OMS o la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

De acuerdo a la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, una alimentación saludable es "aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades (cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes), asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos". Agrega esta asociación que "debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible". "Una alimentación saludable es saludable para todo el mundo", subraya el dietista nutricionista Juan Revenga, "independientemente de sus circunstancias fisiológicas (edad, sexo o embarazo)". 

Teniendo en cuenta la opinión de los expertos y de organismos como la OMS o la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (que cuentan con una guía actualizada), esta sería la lista de los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta (ya que forman parte de un patrón de alimentación saludable) y aquellos que conviene evitar.

Alimentos saludables

Dentro de esta lista tienen una especial mención los alimentos de origen vegetal fresco, que en palabras de Juan Revenga "deben constituir la mitad de todo aquello que necesitamos comer: en el desayuno, comida y cena tiene que haber este tipo de alimentos". Así consta además en la guía denominada "Plato para comer saludable" que ha elaborado la Universidad de Harvard.

Verduras y hortalizas

Que sean frescas (de temporada, preferiblemente) y se cocinen en casa: "La clave está en que la gente cocine lo que come, si tiene que cocinar tiene que comer comida de verdad, tiene que comprar fresco", apunta Revenga. Son los tomates, lechugas, cebollas, zanahorias, repollo, brócoli, calabacín, berenjenas, calabazas... Las patatas no se consideran frutas ni hortalizas. En este caso, la OMS recomienda para verduras, hortalizas y frutas una ingesta mínima de 400 gramos diarios (cinco piezas o porciones).

Frutas

En este apartado se incluyen de todo tipo, de temporada y frutas tropicales. Aquí hay dos excepciones: beber un zumo de fruta no es lo mismo que comer la fruta, del mismo modo que la mermelada de fruta tampoco equivale a una ración de la misma. "El zumo aporta más calorías, menos fibra, menos saciedad y la posibilidad de tomar 'más de la cuenta' es mucho mayor", explica Revenga.

Cereales integrales

Aquí se encuentran el maíz, mijo, avena o trigo integral no procesados que se pueden encontrar en productos como el pan o la pasta, así como el arroz integral. "Aquí no entran las galletas, tienen más grasa y más azúcar que la bollería", señala este dietista-nutricionista.

Alimentos proteicos

Este grupo engloba las carnes blancas (aves, conejo), pescados, legumbres, huevos y los frutos secos. Expertos nutricionistas como Juan Revenga o Julio Basulto destacan especialmente las legumbres: "Son el grupo alimenticio que más porcentaje de proteínas tiene en peso seco, es decir, 100 gr de lentejas tiene más proteínas que 100 gr de carne", añade Revenga.

Agua

El ser humano es en torno a un 60% agua (dependiendo de los hombres y las mujeres), de ahí que una buena hidratación sea indispensable para gozar de una buena salud. Eso sí, "que nuestra fuente de hidratación sea agua o infusiones con poco o sin azúcar", remarcan los nutricionistas. La guía de la Universidad de Harvard incluye en este apartado al café.

Alimentos a evitar

A diferencia de la tradicional pirámide alimenticia, donde los refrescos, la crema de cacao o las patatas fritas aparecen situados en la cúspide, los expertos nutricionistas señalan que en realidad "estos alimentos no forman parte de un patrón de alimentación saludable". 

Carnes procesadas

Mencionadas anteriormente, son las salchichas, el embutido, el bacon, la carne enlatada o incluida en productos precocinados, entre otros. 

Bebidas azucaradas

Son los denominados refrescos (de cola, naranja, limón...). 

Snacks

Son las patatas fritas y similares, el maíz frito y los revueltos de frutos...

Bollería industrial.

Más allá de los bollos como el cruasán y la magdalena, las galletas también están incluidas en este apartado. 

Pan de molde blanco

Y por extensión, todos aquellos productos que no formen parte de la bollería industrial y contengan harinas blancas refinadas.

Bebidas alcohólicas.

Aquí se incluyen también la cerveza y el vino. "El consumo de vino en España (no tanto la cerveza) tiene importantes connotaciones culturales, sociales (...), pero su consumo por cuestiones de salud no se justifica", opina Revenga. Para más inri, la OMS las incluye junto a las carnes procesadas y el tabaco en el grupo 1 de sustancias cancerígenas. 

Se debe reducir el consumo de...

Lácteos

Lo ideal, tal y como aconsejan los expertos y la guía de la Universidad de Harvard, es una o dos porciones al día de lácteos y derivados, como el queso. 

Carnes rojas

No hay que evitar su consumo, pero sí limitarlo, "no pasarse con ellas", aclara Revenga.

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la dieta tradicional que cuenta con un mayor respaldo científico y todos conocemos en qué consiste: un consumo alto de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, y bajo en carne roja, azúcares y grasas saturadas. Pero, además, un componente importante es la práctica de ejercicio. Dado que es la dieta que se utilizaba en España hasta hace no mucho, es muy fácil de seguir. Pero hay que tener en cuenta que lo que hoy podemos entender como “dieta mediterránea” no siempre corresponde a lo que los científicos entienden como tal.

El estudio Predimed realizado en España, por ejemplo, concluía en una investigación publicada en 'The New England Journal of Medicine' que una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% la posibilidad de morir por un accidente cardiovascular. Una nueva investigación publicada en el 'International Journal of Epidemiology', no obstante, matiza la bondad universal de mezclar frutas, verduras, pescado, cereales, legumbres y aceite de oliva, y añade un matiz olvidado para que esta dieta sea verdaderamente eficaz: tener dinero o pertenecer a la clase alta.

Este podría ser un menú diario:

Desayuno

• Un café con leche.
• Una rebanada de pan con aceite de oliva.
• Un vaso de zumo de naranja natural.

Aperitivo

• Una pieza de fruta.

Comida

• Lentejas guisadas.
• Albóndigas con guisantes y zanahoria.
• Fresas con nata.

Merienda

• Queso fresco con miel.

Cena

• Ensalada mixta.
• Pescado al horno con patata asada.
• Un yogurt.

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